Cпособы избавиться от спазмов и болей в мышцах

Бывает ли такое, что вы чувствуете этот прилив, когда делаете шаг на утренней пробежке? Воздух идеален. Внезапно судорога или мышечная боль останавливают вас как вкопанного. Вы пытаетесь избавиться от нее, но она только усиливается.

Мы до сих пор не совсем понимаем, почему мышцы непроизвольно сокращаются. Упражнения, беременность, электролитный дисбаланс, сдавление нервов и снижение кровоснабжения мышц могут этому способствовать. Итак, что мы можем сделать, чтобы избежать этот безобидный, но надоедливый дискомфорт? Удивительно, но некоторые популярные природные средства не упоминаются в текущих медицинских исследованиях.

 

Что может не помочь при спазмах

 

Магний и английские соли:

Кокрановский обзор показал, что пероральный прием магния малоэффективен при мышечных судорогах у пожилых людей, а результаты среди беременных женщин противоречивы. Недавнее рандомизированное плацебо-контролируемое исследование беременных женщин не выявило разницы в частоте судорог в ногах при приеме магния по сравнению с плацебо.

Ванны с английской солью (сульфатом магния) долгое время использовались для расслабления мышц, а «плавучие» центры с резервуарами для сенсорной депривации, наполненными водой, богатой магнием, превратились в городское убежище от постоянных раздражителей современной жизни. Исследование с участием здоровых мужчин, не занимающихся спортом, показало, что час плавания (в сульфате магния) после упражнений снижает восприятие боли по сравнению с часом пассивного восстановления. Однако эти результаты трудно приписать магнию, поскольку контроль исследования не соответствовал другим потенциально терапевтическим факторам, таким как положение тела и сенсорная депривация. Таким образом, расслабляющая ванна может помочь при спазмах в мышцах, но неясно, образовывает ли добавление английской соли значительную разницу.

 

Активное охлаждение и статическая растяжка:

Многие считают, что после интенсивных тренировок плавное снижение нагрузки предотвратит боль в мышцах и травмы, но это, похоже, неправда. В обзоре 2018 года было обнаружено, что активное охлаждение незначительно влияет на болезненность, жесткость или диапазон движений и могут подавлять ресинтез мышечного гликогена (накопление энергии). В том же обзоре было обнаружено, что статическая растяжка до или после тренировки не уменьшала боль в мышцах.

Катание на массажном валике:

Это удивительно простое средство может оказаться полезным, если вы страдаете от боли в мышцах и судорог. Использование поролонового валика после тренировки может уменьшить боль в мышцах и улучшить результаты от спорта на следующий день. Физиотерапевты из Гарварда согласны с тем, что 30–120 секунд выкатывания каждой области мышц может облегчить боли в мышцах и предотвратить судороги.

 

Боль в мышцах:

 

Терпкий вишневый или гранатовый сок:

Небольшое рандомизированное двойное слепое плацебо-контролируемое исследование показало, что употребление 355 мл (~ 12 унций) терпкого вишневого сока два раза в день в течение недели до забега на 26 км (16 миль) уменьшило боль в мышцах, о которой сообщали участники.

Одно исследование показало эффект от употребления терпкого вишневого сока два раза в день, а другое, что гранатовый сок уменьшает боль в мышцах. Но исследования этих двух напитков в отношении боли в мышцах дали неоднозначные результаты. В недавнем исследовании сравнивали терпкие вишневые, гранатовые и плацебо-напитки, чтобы проанализировать их влияние на боль в мышцах у мужчин, не тренирующихся регулярно. Во время этого исследования ученые были удивлены, обнаружив, что ни один из фруктовых соков не помог при боли в мышцах по сравнению с плацебо.

 

Имбирь:

В небольшом двойном слепом рандомизированном плацебо-контролируемом исследовании с участием опытных бегунов 5-дневный прием порошкообразного имбиря (1,4 г / день) умеренно снизил боль в мышцах после бега (на 3-й день) в период приема. Обзор рандомизированных клинических испытаний показал, что употребление до 4 г имбиря после интенсивных тренировок может уменьшить боль в мышцах и улучшить восстановление мышц. Более низкие разовые дозы 2 г имбиря не помогли уменьшить боль в мышцах по сравнению с плацебо. Это говорит о том, что для достижения эффекта может потребоваться несколько дней или более высокие дозы.

 

Куркумин:

Неудивительно, что куркумин, ярко-оранжевая смесь из пряностей куркумы, снова на слуху. Обзор исследований показал, что куркумин в широком диапазоне доз (от 150 до 5000 мг) может уменьшить боль в мышцах после упражнений. Куркумин эффективен даже во время приема «по мере необходимости» в однократной дозе (150-200 мг), демонстрируя эффективность при болях в мышцах после упражнений. Интересно, что в этом обзоре было обнаружено, что небольшие дозы куркумина (90 мг два раза в день), принимаемые в течение 7 дней перед тренировкой, не влияли на боль в мышцах после тренировки, в то время как та же доза, принимаемая после тренировки в течение 4 дней, была эффективной. В других исследованиях с аналогичными дозами не было обнаружено, что куркумин уменьшает боль в мышцах по сравнению с плацебо, поэтому различия в участниках исследования и типах упражнений могут влиять на эффекты.

 

Вывод:

Спазмы и боль в мышцах могут испортить хорошую тренировку, но этого можно избежать. У вас есть множество вариантов борьбы с этими раздражающими болями, но имейте в виду, что некоторые популярные натуральные методы лечения могут быть просто рекламным трюком (обманом) и не приносить пользы.

 

By Michael Stanclift, ND

Ссылки:

  1. Young G. Leg cramps. BMJ Clin Evid. 2015;2015:1113.
    2. Mayo Clinic Staff. Muscle cramps. Mayo Clinic. https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/muscle-cramp/symptoms-causes/syc-20350820#:~:text=Overuse%20of%20a%20muscle%2C%20dehydration,Inadequate%20blood%20supply. Accessed February 11, 2021.
    3. Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402.
    4. Araújo CAL et al. Oral magnesium supplementation for leg cramps in pregnancy-An observational controlled trial. PLoS One. 2020;15(1):e0227497.
    5. Morgan PM et al. The acute effects of flotation restricted environmental stimulation technique on recovery from maximal eccentric exercise. J Strength Cond Res. 2013;27(12):3467-3474.
    6. Van Hooren B et al. Do we need a cool-down after exercise? A narrative review of the psychophysiological effects and the effects on performance, injuries and the long-term adaptive response. Sports Med. 2018;48(7):1575-1595.
    7. Harvard Health Staff. Roll away muscle pain. Harvard Health Publishing. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/roll-away-muscle-pain#:~:text=Foam%20rollers%20are%20easy%2Dto,from%20exercise%2C%20and%20reduce%20injury.&text=As%20you%20age%2C%20occasional%20muscle,lightweight%20cylinder%20of%20compressed%20foam. Accessed February 11, 2021.
    8. Kuehl KS et al. Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. J Int Soc Sports Nutr. 2010;7:17.
    9. Bowtell J et al. Fruit-derived polyphenol supplementation for athlete recovery and performance. Sports Med. 2019;49(Suppl 1):3-23.
    10. Lamb KL et al. No effect of tart cherry juice or pomegranate juice on recovery from exercise-induced muscle damage in non-resistance trained men. Nutrients. 2019;11(7):1593.
    11. Wilson PB. A randomized double-blind trial of ginger root for reducing muscle soreness and improving physical performance recovery among experienced recreational distance runners. J Diet Suppl. 2020;17(2):121-132.
    12. Rondanelli M et al. Clinical trials on pain lowering effect of ginger: A narrative review. Phytother Res. 2020;34(11):2843-2856.
    13. Yoon WY et al. Curcumin supplementation and delayed onset muscle soreness (DOMS): effects, mechanisms, and practical considerations. Phys Act Nutr. 2020;24(3):39-43.

 

 

Сообщить о наличии Мы сообщим вам, когда товар поступит в продажу. Просто оставьте свой действующий адрес электронной почты ниже.
Email Необходимое количество Мы не будем делиться вашим адресом с кем-либо еще.