Підвищуйте свій настрій завдяки їжі

3 способи, якими адекватне і здорове споживання білка може покращити психологічний стан і оптимізувати здоров’я мозку в довгостроковій перспективі.

Наш настрій і наша їжа – ці два слова дуже пов’язані і нижче ви знайдете 3 способи за допомогою яких регулярне споживання потрібної кількості здорового білка дозволить вам почуватися себе психічно та емоціонально збалансованим протягом дня і протягом всього життя.

Білок поступає з багатьох джерел, найбільш поширена форма поступає з продуктів тваринного походження, включаючи червоне м’ясо, птицю, рибу і морепродукти, а менша кількість зазвичай поступає з рослинних продуктів, включаючи тофу, кіноа, горіхи, насіння та різні комбінації злаків та бобових, що забезпечують наш організм повним спектром амінокислот. Продукти тваринного походження, в тому числі молочні продукти і яйця, також є поширеними джерелами білка.

Багато важливих хімічних речовин мозку, включаючи серотонін, дофамін, норадреналін і адреналін, залежать від типів і кількості доступних амінокислот в організмі; ці амінокислоти утворюються внаслідок розщеплення білків і на них впливають харчові звички людини, зокрема споживання білка.1

Вищезгадані хімічні речовини мозку впливають на багато аспектів емоціонального і психологічного здоров’я, таких як рівень енергії, почуття щастя, низький рівень стресу /  занепокоєння, ясний розум і спокійний сон, що відновлює організм. Давайте поглибимось, щоб краще зрозуміти зв’язок між настроєм і їжею.

  1. Білок для збільшення рівню енергії та покращення когнітивних функцій

Ви коли-небудь відчували «післяобідній спад сил», потребували «обіднього сна» або напою с кофеїном, який допоможе вам пережити кінець довгого дня? Скоріш за все, цей низькій рівень енергії в кінці дня може бути викликаний сніданком з дуже низьким вмістом білка і надмірним споживанням рафінованих вуглеводів; особливо це відбувається, якщо сніданок або обід складався з солодких інгредієнтів і великої кількості оброблених зерен (пончики, рогалики, крекери та хліб, запиті соком, енергетичним напоєм, содовою або солодкою кавою – чудові приклади сніданків, що забирають енергію).

Скорочення вживання цих продуктів, які зменшують рівень енергії, вранці і вдень і заміна їх на напої, що відновлюють водний баланс організму (особливо вода або трав’яний чай) і страви, що складаються з нежирних білків, складних вуглеводів і корисних жирів,- це вірний спосіб підвищити рівень вашої післяобідньої енергії. Дієтичний білок розщеплюється організмом для виробництва стабільного джерела амінокислот протягом дня, що сприяє підвищенню концентрації уваги, покращенню почуття ситості і контролю апетиту, а також більш тривалому збереженню енергії.2,3

  1. Білок та відчуття щастя

Чи знаєте ви, що вибір здорової їжі допоможе зробити вас щасливіше? Ви пам’ятаєте, як ваша мама казала вам, що сніданок – найважливіший прийом їжі за день? Що ж, ми маємо зазначити, що мати була права: якщо у вас буде здоровий сніданок з високим вмістом білка, ви будете почувати себе краще. Дослідження показують, що в порівнянні з їжею з низьким вмістом білка і високим вмістом вуглеводів на сніданок, їжа з високим вмістом білка і низьким вуглеводів змушує людей почуватися більш ситими довше, а також надає їм відчуття задоволення до 4 годин після прийому їжі.4

Рівень серотоніну залежить від наявності триптофану, харчового попередника і незамінної амінокислоти (це означає, що він повинен поступати з їжею).5 Триптофан міститься в м’ясі, молочних продуктах, фруктах і насінні.5 Адекватний рівень триптофану з подальшим синтезом серотоніну підвищують шанси почуватися краще і щасливіше.6,7 Фактично, серотонін часто називають «гормоном щастя».

В нещодавньому дослідженні здорові жінки у віці від 45 до 66 років отримували або плацебо, або багатий на триптофан біодоступний нутрицевтик з гідролізату яєчного білка. В цьому дослідженні вимірювалися і спостерігалися різні рівні емоціонального благополуччя.8 Результати показали, що жінки, які отримували нутрицевтик яєчного білка, відчували менше негативних емоцій і більше позитивних.8 Те ж дослідження показало, що якщо жінки приймали цей нутрицевтик за 60-90 хвилин до сну, повідомили про посилення почуття щастя перед сном.8

  1. Білок та здоров’я мозку

Багато дослідників звертаються до харчування за відповідями і знаходять багато причин, чому харчування з достатньою кількістю білку таке важливе. Вважається, що білок може підтримувати здорову, довгострокову функцію мозку.9 Це може бути пов’язано з неадекватним надходженням нейротрансмітерів, що спостерігаються при низькобілковій дієті та необхідних для оптимальної роботи нейронів (мозку), зокрема серотоніну.9 Також слід зазначити позитивний вплив деяких амінокислот на мікробіом кишечника, що може призвести до покращення когнітивного здоров’я.10,11

Важливо пам’ятати, що є тільки три категорії макромолекул, які ми отримуємо з нашого раціону: білки, жири і вуглеводи. Здоровий баланс разом зі здоровим вибором з кожної категорії необхідний для тривалого загального благополуччя – розуму і тіла. Тому обов’язково обирайте нежирний і чистий білок при наступному прийомі їжі…і після теж.

 

  1. Fernstrom JD et al. J Nutr. 2007;137(6 Suppl 1):1539S-1547S.
  2. Phillips SM et al. Appl Physiol Nutr Metab. 2016;41(5):565-72.
  3. Zhou F et al. Nutrients. 2016;8(6):352.
  4. Boelsma E et al. Appetite. 2010;54(3):456-464.
  5. Jenkins TA et al. Nutrients. 2016;8(1):56.
  6. Gibson EL et al. Psychopharmacology (Berl). 2014;231(24):4595-610.
  7. Kikuchi AM et al. J Diet Suppl. 2021;18(3):316-333.
  8. Mohajeri MH et al. Br J Nutr. 2015;113(2):350-365.
  9. Roberts RO et al. J. Alzheimers Dis. 2012;32:329–339.
  10. Glenn JM et al. Nutrients. 2019;11(6):1315.
  11. Zhao J et al. Curr. Protein Pept. Sci. 2019:20:145–154.

 

https://blog.metagenics.com/post/2021/06/18/boost-your-mood-with-food/

Клініка Святого Даміана Цілителя